Alexandra

Veckans träningsfråga: Hur ska jag göra för att gå ner i vikt?
Jag märker att de flesta av era träningsfrågor har med ytliga saker att göra, och jag ska absolut inte påstå att det inte finns något som helst ytligt mål i min träning, men jag har ändå märkt att jag har en mycket bättre inställning och tycker att det är mycket roligare att träna sen jag slutade tänka på de ytliga målen och istället, på djupet, ha ett helt annat varför. Jag har skrivit en hel del om hur man får (eller skaffar sig rättare sagt) motivation tidigare, och också om hur man får den att vara bestående. Så det ska vi inte prata om idag. Jag kommer dock göra ett inlägg längre fram om hur man hittar sitt eget varför. För så fort man har gjort det går träningen som en dans. Inte bara den här och nästa vecka... Men nu till det som var poängen med det här inlägget:
 
Veckans träningsfråga lyder: Hur ska jag träna för att gå ner i vikt? Jag tycker att jag har testat allt! Jag har provat alla dieter du kan tänka dig, men ingenting funkar i längden. Jag kanske borde satsa mer på träningen och äta "som vanligt"? Och om jag ska satsa på träningen, borde jag satsa på löpning, styrketräning eller powerwalks då? Jag hatar att springa men kan ändå tänka mig att göra det om jag vet att jag kommer gå ner i vikt. 
 
☆ Om du inte orkar läsa hela långa texten så har jag summerat den lite längre ner ☆
Först och främst - jag lägger ingen värdering i vare sig man vill gå upp eller ner i vikt så den diskussionen tänker jag inte ta här och nu. Vill du gå ner i vikt så ska du få konkreta tips!
Tänk på vad du äter!
Innan vi går in på träningen så vill jag först säga att maten, det vet vill säga det du stoppar i dig, är väldigt avgörande. Egentligen är det så enkelt som att de kalorier du stoppar i dig måste du göra av med för att inte öka i vikt. Och vill du gå ner i vikt så måste du göra av med fler. Det finns inget annat sätt. Det finns ingen diet som är bättre för viktnedgång än någon annan, det har i såna fall att göra med vad du gillar att äta. För det är fortfarande så att, vilken diet du än väljer, så måste du göra av med mer energi än du stoppar i dig. En sak som är viktig är att om du vill gå ner i vikt så måste du äta! Du behöver en viss mängd kalorier varje dag för att organ och annat ska fungera normalt i kroppen. Det som du "automatiskt" förbränner, trots att du inte rör på dig, kallas basalmetabolism. Du kan lätt räkna ut här hur många kalorier du behöver utifrån hur mycket du rör på dig.  Så. Då vet du hur mycket du ska äta. Sen kan du välja precis vilken diet du vill. Eller ingen diet alls. 
För att göra det väldigt enkelt så kan du första veckorna ta bort allt godis, snacks och kakor. Allt! Sen, när du märker att det inte ger resultat längre så tar du bort 500 kalorier per dag. 500 kalorier är till exempel två korvar med bröd, en 100-grams chokladkaka eller 1 dl bearnaise-sås. 
Nötter, olivolja och avokado är sånt som många tror är bra att äta eftersom det är bra fetter. Det är bra fetter, men om du vill gå ner i vikt så ska du vara försiktig med mängden eftersom de innehåller många kalorier. Och du blir inte mindre tjock för att det är bra fetter. Fett är fett är fett är fett. Men ja, det är bra att äta annars. Jag älskar till exempel rostade pinjenötter och skulle kunna ha det i all mat.
Konditionsträning
När det kommer till träningen så tycker jag att du ska välja det som du tycker är roligt att träna. Du behöver absolut inte löpträna för att gå ner i vikt. En timmes powerwalk om dagen är mycket bättre för viktnedgång än att jogga 20 minuter tre gånger i veckan. Och det är dessutom hälsosammare för hjärta och kärl (det vill säga vi lever längre) att röra sig varje dag och under längre tid. Så satsa på powerwalks! Minst fyra i veckan, gärna fler.
Styrketräning
Sen hade jag gärna lagt till styrketräning två till tre gånger i veckan för att bygga muskler (Nej du kommer inte bli biffig! Vet du hur mycket folk tränar och äter rätt för att bli biffiga? Det krävs väldigt mycket).
Gå till en personlig tränare ett par gånger för att få ett bra program så att hela kroppen blir tränad på rätt sätt och utan att du skadar dig. Om du bygger muskler så ökar förbränningen över hela dygnet, även när du inte tränar. Musklerna i sig gör nämligen av med energi. Bra va?
Så, för att summera det:
  1. Gör av med mer energi än du stoppar i dig. Kolla upp hur mycket du förbränner per dygn här och utgå från det. Du behöver inte köra nån speciell diet utan bara ha koll på hur många kalorier du äter. 
  2. Ta bort 500 kalorier! Ta bort godis och snacks första veckorna, och sen, när du märker att du inte får så mycket resultat längre, så tar du bort 500 kalorier om dagen. 500 kalorier motsvarar till exempel en QP  eller en stor pommes på McDonalds. Eller fem matskedar aioli.
  3. Kör en-timmes-powerwalks fyra till sju dagar i veckan. Ju mer du rör dig desto snabbare går det, och kroppen mår dessutom bra av rörelse varje dag.
  4. Träna styrketräning två-tre dagar i veckan. Ju mer muskler du har desto mer förbränner du i vila, det vill säga när du inte rör dig alls.
Helkroppsövningar - typ marklyft, knäböj, bänkpress och militärpress - är bra att köra om du inte vill träna alltför många dagar i veckan.
Om du också har en träningsfråga så kan du antingen lämna en kommentar här, eller maila mig på alexandra.bylund@gmail.com
Veckans träningsfråga: Hur får man magrutor?
Jag skriver inte så mycket om träning i min blogg eftersom jag en gång frågade vad ni helst ville läsa om - och ingen (typ) sa träning. Men nu trotsar jag er, eftersom jag ändå vill ha in det liiiite, ok? Så jag tänker att vi kompromissar och så skriver jag om det i alla fall en gång i veckan. Minst. Så får vi se. Jag får helt enkelt kolla efter ett tag hur det ser ut i statistiken.
Så nu kör vi då. Jag får ofta ungefär samma frågor av folk när jag berättar att jag är personlig tränare, så jag kör på med en av de vanligaste nu, så får ni, fortsättningsvis, ställa frågor till mig som jag kan ta upp, ok.
 
Veckans träningsfråga lyder: Hur får man magrutor?
 
Först och främst så skulle jag vilja ställa dig frågan, mest för att du ska få dig en tankeställare: Varför vill du ha magrutor? Är det bara utseendet det handlar om? Vore det inte mycket bättre och också en grym känsla att kunna göra saker som kräver en stark mage? Oavsett om rutorna syns..? För vissa människor, det beror på genetik, krävs det så mycket att få magrutor att det inte är värt det skulle jag säga. Och med det menar jag att det kan krävas alldeles för strikt kost. För andra människor räcker det med att gå ner lite i vikt - musklerna finns ju där under även om de inte är tränade. Så om du skulle råka vara den där typen som har svårt att få magrutor... ja men då skulle jag tänka om. 
Men jag ska ändå besvara frågan nu så klart, för det är ju inget fel i att vilja ha magrutor. Jag skulle vilja dela in det här med hur man får magrutor i tre delar:
1) Först bör du träna så att du blir stark i de inre och stabiliserande magmusklerna.
2) Sen kan du börja bygga - för det är det du gör; bygger! Vilket förresten kan resultera i att midjemåttet blir större eftersom musklerna växer. Men det beror helt och hållet på hur du ser ut sen tidigare och hur du är byggd rent genetiskt.
3) Sen handlar det om vad du äter också. Fett lägger sig kring muskler och har man en del fett på magen (vilket de flesta tjejer har) så ser man inte rutorna. För vissa personer kan det vara bra, av hälsoskäl, att göra av med lite fett, och för andra helt onödigt. 
Men nu kommer vi till träningen. Hur tränar man för att få magrutor? Puh, det är en så stor fråga eftersom det beror på hur dina förutsättningar är - men jag ska försöka förenkla det så mycket som möjligt, och kommer i det här inlägget inte att prata om 1:an och 3:an - även om de också är viktiga för magrutorna. Men nu kommer jag alltså bara fokusera på punkt 2 - det vill säga hur man bygger muskler på magen. (Men jag vill ändå påpeka att punkt 1 och 2 är nödvändiga. Det har framgått nu va?😉)
Här är i alla fall exempel på övningar som du kan göra för att bygga muskler på magen:
Hängande benlyft
Häng i ett räcke och lyft benen rakt ut och uppåt. Böj benen om det (som det i de allra flestas fall är) är tungt. 
Känn så att du "chrunchar" med magen. 
Hjulet
Det här hjulet brukar finnas på de flesta gym, och det är väldigt bra eftersom du kan anpassa övningen efter hur stark du är.
Börja med att ställa dig så här och liksom dra in och upp magen. Spänn! Och se till att spänna, spänna, spänna magen hela tiden när du rullar ut. Rulla bara så långt att du fortfarande kan behålla spänningen. Och så rullar du tillbaka igen.
Crunches i kabelmaskin
Ni vet en sån där ställning - en kabelmaskin eller cable cross - som man kan klicka fast ett sånt där rep med två ändar i? En sån ska ni hitta, den finns på alla gym. Klicka in det där repet i ställningen och så sätter ni er på knä på golvet och börjar cruncha.
Så här ser repet ut, fast ofta med lite längre ändar.
 
 
Och så här crunchar ni. Jag tycker att han visar på ett bra sätt hur kroppen ska vara under övningen.
Hur vet man att man gör rätt då? En bra grundregel är att ni ska känna det i den delen av kroppen som ni tränar. Enkelt va? 😊
Men hörni - glöm för allt i världen inte att ni först och främst måste vara starka i de inre, stabiliserande musklerna. Sen kan ni börja bygga rutor. Kör hårt 💪🏽
Så blir du motiverad till träning - och håller motivationen uppe
Det här med motivation - det är ett väldigt kärt och samtidigt hatat ämne. En av de vanligaste kommentarerna jag brukar få när jag säger att jag är personlig tränare är "Bra! Då ska du få motivera mig! Du måste piska mig att komma igång". Typ... Och jag önskar att jag hade kunnat ge dig all den där motivationen som du vill ha. Den som skulle kunna göra dig hur vältränad och hälsosam som helst. Och jag önskar också att jag hade kunnat se till att den bestod, och alltså inte bara varade i tre veckor. Men det är tyvärr omöjligt. Det här som jag ska säga nu är fakta, och det finns alltså inga som helst undantag:
Varken jag eller någon annan PT kan ge dig sann motivation. Det kan bara komma från dig själv. Punkt. 
Och som sagt, det är verkligen så. Det jag däremot kan göra är att inspirera dig, ge dig verktyg och dessutom ge dig ett konkret program (vilket ofta hjälper) så att du vet vad du ska göra när du kommer till gymmet. Eller om du hellre vill träna hemma eller i skogen för all del. 
Det är mycket roligare (plus att du känner dig mer självsäker när du går in på gymmet) om du vet vad du ska göra.
Att hitta motivationen kan vara svårt när man inte har motivation, och tro mig - det händer alla. Även mig som  jobbar med träning. Jag tappar också motivationen ibland - och vet ni, det är okej! Istället för att ha dåligt samvete så är jag snäll mot mig själv och accepterar det. Men jag ser det. Jag skyller inte på yttre omständigheter utan erkänner för mig själv att jag just nu är omotiverad. Skit samma vad anledningen är, jag är bara omotiverad. Och det är ok. 
Men hur som helst, det jag skulle komma till är hur man blir motiverad på riktigt. Ni vet på ett sånt där sätt att motivationen stannar kvar. Jag delar med mig av några tips, och lovar att om du gör som jag säger så kommer du att lyckas. Jag lovar!
  • Först och främst, och det allra viktigaste - hitta ditt varför. Varför vill du träna? Och då menar jag på riktigt varför. Om du till exempel svarar "För att gå ner i vikt" så ställer jag frågan igen. Varför vill du det? För att du ska bli snyggare? Det är fortfarande en "ytlig" anledning, så jag frågar igen. Varför vill du bli snyggare? Till slut kanske du svarar nåt i stil med "Jag vill känna mig mer självsäker när jag träffar människor", "Jag vill känna mig mer trygg", "Jag vill kunna sträcka på ryggen och känna mig stolt över mig själv" eller liknande... har vi kommit fram till en "riktigt" anledning. En anledning som gör att din motivation kommer bestå. Att träna för att få en snygg kropp, för att komma i bröllopsklänningen och liknande är alltså inga bra motivatorer. Hitta istället ditt innersta, riktiga varför.
Jag tränar för att vara stark och hälsosam inifrån och ut. Jag vill ha en hälsosam livsstil (fast utan att vara nitisk) och kunna göra många olika saker i ett gym. Därför tränar jag ganska allsidigt och har mycket fokus på styrka och rörlighet just nu. 
  • Sätt upp rimliga mål. Med rimliga menar jag att du ska veta vad det är du ska uppnå, du ska kunna mäta framgångarna - och gärna längs vägen också så att du inte bara mäter vid slutmålet, du ska själv vara delaktig och acceptera hur målet har satts upp (så att det inte är någon annan som gör det utan din medverkan), det ska vara realistiskt (det är få småbarnsföräldrar som kan träna sex gånger i veckan. Se till att göra en plan som håller, så slipper du "misslyckas") och slutligen så ska du så klart ha en eller flera deadlines för när målet och delmålen ska uppnås. Hur ska du annars veta om du är på rätt väg?
  • Planera in vabb-dagar, sjukdagar, bakisdagar och "jag vill inte"-dagar. Hur såg det ut förra året ut? Hur många dagar var du sjuk? Hur många dagar var du bakis? Hur många dagar vabbade du? Räkna med att det blir likadant i år, även om du helst vill blunda för det när du gör din träningsplanering. Räkna med, redan från början, att du kommer att ha X antal dagar som det inte går att träna som planerat. Det fina är att om du har tagit med det i planeringen redan från början så kommer du inte känna dig misslyckad eller att du missar något. Allt går enligt planeringen. Du skulle ju vabba...
  • Acceptera att det inte alltid är lika kul att träna, att du inte alltid är lika stark eller snabb och att du inte alltid känner dig på topp. Alla träningspass kan inte vara fantastiska, och du kommer inte alltid att känna dig on top of the world. Ibland kanske du till och med är svagare eller långsammare än förra veckan. Strunta i det! Se det ur ett längre perspektiv - och här kommer vi till varför det är så viktigt att ha ett vettigt svar på varför du tränar - för om du tränar för att hålla dig hälsosam, för att få bättre självförtroende, för att kunna orka leka mer med barnen eller liknande så är det inte så farligt att du en gång är svagare, eller hur? Så strunta i att du inte gör en fantastisk insats varje gång, men bara gör det utan nån närmare eftertanke. Slå inte på dig själv, utan försök vara snäll istället och lägg ingen värdering i din prestation.
  • Träna något som är kul! Det är så himla konstigt det här... men det är jättevanligt att folk (även jag förr) joggar eller går till gymmet och tränar styrketräning när det är "dags att komma i form". Och det är väl okej så länge man gillar att jogga eller träna styrketräning. För om man inte gör det så ska man göra nånting annat. Det finns hur många träningsformer som helst där du inte ens behöver tänka på att du just tränar. Hitta nåt som du gillar istället. Varför plåga dig? Du kanske vill boxas, dansa, åka rullskridskor, klättra, brottas, spela innebandy... you name it. Se till att hitta något som är kul! Och lova mig att du aldrig igen går ut och joggar eller går till gymmet om du inte tycker att det är en rolig träningsform.
Jag tycker om att träna på att stå på händer ibland men är lite feg och vågar inte utan en vägg. Det här är ingenting som jag gör för att jag ska bli starkare, snyggare, mer hälsosam eller så, utan bara för att det är kul.
Som sagt - om du följer de här råden kan jag lova dig att du kommer att lyckas. Ja, motivationen kommer att svikta ibland, men eftersom det är ok och du inte slår på dig själv så kommer den komma tillbaka. Lycka till!