Alexandra

Hur man gör en knäböj
Det finns många åsikter om hur man gör knäböj, eller squat som det också kallas, på rätt sätt. Och rätt sätt är... olika. Det beror på vad du är ute efter. Så här:

Fötterna

Om du står axelbrett med fötterna så belastar det knälederna mer än om du står bredare eller mycket bredare än axelbrett. Jag brukar stå lite bredare än axelbrett.

Hur djupt?

Man kan dela in knäböj i olika djup;
  • halva (50 grader vinkel i knäna)
  • parallella (cirka 110 grader vinkel i knäna)
  • djupa (ca 130-150 grader vinkel i knäna, eller tills låren nuddar vaderna. Djupt med andra ord!)
Halva knäböj är bra att börja med när man är nybörjare eller om man har svaga knän. 80-90-gradiga knäböj sägs vara bäst om man vill bygga lårmuskler, och den där djupa knäböjen (som kräver väldigt mycket av rörlighet och ländrygg) görs främst av tyngdlyftare. Jag själv brukar köra på 90-100-gradiga knäböj. Det viktigaste när det gäller hur djupt du ska gå: Du ska gå så djupt att du fortfarande klarar att behålla en naturlig svank i ryggen. (Och rumpan ska inte dippa ner i slutet av rörelsen. Träna tillsammans med en kompis så förstår du hur den där dippen ser ut).

Knäna

Det pratas en del om hur långt över fötterna knäna får gå fram, men det viktigaste av allt (som många kan ha lite problem med i början) är att se till att knäna pekar rakt fram, mot tå nr. 2 och 3, och alltså inte pekar inåt. Om knäna drar för mycket inåt kan man behöva väcka rumpmusklerna med hjälp av olika, andra övningar.

Vilka muskler tränas?

Det är framför allt framsida lår och rumpa som tränas i knäböj men eftersom det är en helkroppsövning kommer mycket annat på köpet också.151101_Skissbild_JWB1109